Avocadoöl

Wirkung, Andwendung, Qualität & Kaufempfehlung

Author

Dr. Lisa Dinh

Lesedauer: 14:33 min

Letzte Änderung: 15.03.2020.

Avocadoöl gilt als eines der gesündesten Öle der Welt, doch warum ist das so und worauf sollte beim Kauf geachtet werden?

BezeichnungAvocado
Botanischer NamePersea americana
Englischer NameAvocado
SynonymeButterbirne
UrsprungsländerMittelamerika
Preis pro 10ml0,40

Innere Wirkung

Die reichhaltige Avocado gehört zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Entsprechend ist auch ihr Öl als überaus gesund einzustufen. Schon vor tausenden von Jahren wurde Avocadoöl in Mittelamerika für die Zubereitung von Speisen verwendet. Heutzutage findet es auch hierzulande als Speiseöl eine steigende Beliebtheit. Es hat einen angenehm milden Geschmack und passt dadurch zu verschiedenen Fleisch-, Fisch- oder Gemüsegerichten.

Für bessere Cholesterinwerte

Avocadoöl enthält zu einem sehr großen Anteil die einfach ungesättigte Ölsäure. Wie andere Omega-9-Fettsäuren auch, hebt sie den Spiegel des „guten Cholesterins“ (HDL) im Blut an und senkt gleichzeitig den Spiegel des „schlechten Cholesterins“ (LDL). Dies geschieht dadurch, dass sie im Darm mit schlechten Fetten um die Aufnahme in das Blut konkurriert und diese schließlich verdrängt.

Ein hoher Anteil des LDL ist Ursache für die Entwicklung einer Arteriosklerose. Bei dieser Krankheit, die inzwischen weltweit die häufigste Todesursache darstellt, lagern sich Cholesterinester an der Innenwand bestimmter arterieller Blutgefäße ab, bevorzugt an den Herzkranzgefäßen. Diese Ablagerungen werden von Gewebe überwachsen, so dass sich ein sogenannter arteriosklerotischer Plaque bildet.

Dieser allein sorgt schon für eine problematische Verengung der Gefäße, wirklich dramatisch wird es aber, wenn dieser Plaque aufgrund des lokal stark erhöhten Blutdrucks aufreißt. Die schnell entstehenden Blutgerinnsel können in kürzester Zeit kleine Gefäße verstopfen und so einen Infarkt oder einen Schlaganfall auslösen.

Wissenschaftler sind sich heute einig, dass ein verringerter LDL-Spiegel und ein gleichzeitig erhöhter HDL-Spiegel diese Entwicklung verhindern kann. Avocadoöl vermag beides zu leisten und kann dadurch koronalen Erzerkrankungen, sowie einem Schlaganfall, nachhaltig vorbeugen.

Zur Unterstützung beim Bodybuilding

Unter Bodybuildern ist es weit verbreitet, Avocadoöl als Ersatz für Butter und andere tierische Fette zu verwenden, die in größeren Mengen aufgrund des Cholesterins sehr ungesund sind. Sowohl die Frucht selbst, als auch die Verwendung des Öls kann eine Gewichtszunahme begünstigen, die bei einer sportlichen Gesamterscheinung durchaus gewünscht ist. Bodybuilder, die sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren, müssen den Kalorienverlust, der durch die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten entsteht auffangen. Hierzu wird in erster Linie die Aufnahme von Fetten, aber auch von Eiweißen teilweise stark erhöht. Die Avocado, mit seinem relativ hohen Fettanteil, sowie auch das Avocadoöl, vermögen es, eine gesteigerte Aufnahme von Fetten auf einem gesundem Wege zu leisten.

Äußere Wirkung

Für das Gesicht

Da Avocadoöl nicht fettet eignet es sich sehr gut als Make-Up Grundlage. So kann es, besonders im Winter, die Haut vor schädigenden Witterungen und Umwelteinflüssen schützen. Dabei versorgt es besonders die beanspruchte Gesichtshaut mit Nährstoffen und wirkt regulierend auf die Talgproduktion. Kleine Pickel oder Entzündungen reagieren positiv auf die Inhaltsstoffe des Avocadoöls, so dass es nicht nur reinigend wirkt, sondern auch ein schnelles Abheilen der Haut begünstigt.

Gegen Alterungserscheinungen der Haut

Im Zuge des Alterungsprozesses oder auch bei der Bildung von Narben kommt es zur Ausprägung kleiner Fältchen in der Haut. Die wertvollen Fettsäuren des Avocadoöls können die Haut nachhaltig mit Feuchtigkeit versorgen und dadurch glätten. Besonders Augenfältchen können gut mit Avocadoöl behandelt werden, da das milde Öl nicht reizend auf die Augen wirkt. Die antioxidativen Inhaltsstoffe des Öls wirken der Alterung entgegen und lassen die Haut jung und geschmeidig erscheinen. Auch Altersflecken können durch die Substanzen des Avocadoöls etwas aufgehellt werden und dadurch nicht mehr so prominent sichtbar sein. Verantwortlich für diese Wirkung sind die enthaltenen Steroline.

Für die Pflege der Haut

Avocadoöl eignet sich hervorragend zur Pflege von trockener und angegriffener Haut. Dabei können auch juckende und irritierte Hautstellen nachhaltig mit dem Öl beruhigt werden. Aus diesem Grunde eignet es sich auch zur Linderung der Symptome von chronischen Hauterkrankungen, wie Neurodermitis. Avocadoöl spendet gleichermaßen Fett und Feuchtigkeit und zieht rückstandslos in die Haut ein, was für ein angenehmes nicht-fettiges Gefühl sorgt.

Für die Pflege von Haaren

Avocadoöl besitzt nährende Inhaltsstoffe, von denen in erster Linie trockenes und sprödes Haar sehr profitiert. Die enthaltenen Fette lassen besonders langes Haar geschmeidig erscheinen und bewirken einen gesunden Glanz. Insgesamt werden die Haare durch das Öl widerstandsfähiger gegen die unterschiedlichsten schädigenden Einflüsse aus der Umwelt, wie UV-Strahlen oder trockenem heißen Wind. Avocadoöl wirkt außerdem positiv auf die Kopfhaut. Dort spendet es Feuchtigkeit und wirkt gegen Juckreiz und Schuppenbildung.

Nebenwirkungen

Avocadoöl ist zwar gesund, aber auch sehr kalorienreich, daher ist es ratsam die Verwendung als Speiseöl nicht zu übertreiben. Wenn Sie ein gutes Maß im Blick halten und das Öl in moderaten Mengen verwenden, versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend gesunden ungesättigten Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Für die äußere Anwendung sind keine Nebenwirkungen oder Möglichkeiten zur Überdosierung zu erwarten.

Anwendung

Die Anwendung als Speiseöl

Bei der Verwendung als Speiseöl bietet Avocadoöl einen großen Vorteil gegenüber anderen pflanzlichen Ölen. Es besitzt mit 260°C einen vergleichsweise sehr hohen Rauchpunkt. Der Rauchpunkt beschreibt diejenige Temperatur, bei der das Öl eine deutlich sichtbare Rauchentwicklung zeigt. Dabei verdampfen flüchtige, also wasserhaltige, Substanzen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im erhitzten Öl werden bei dieser Temperatur in trans-Fettsäuren umgewandelt. Dabei ändert sich die relative Anordnung der Moleküle zueinander. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen geht von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an trans-Fettsäuren eine große Gesundheitsgefahr aus. Eine vermehrte Aufnahme gilt als eine Hauptursache für einen zu hohen LDL-Spiegel im Blutserum. Die daraus folgende Gefahr einer Arteriosklerose mit gesteigertem Infarkt- und Schlaganfallrisiko wurde bereits erklärt.

Da Avocadoöl zu größten Teilen aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, werden kaum trans-Fettsäuren gebildet. Dadurch kann es bedenkenlos zum braten und backen verwendet werden. Dies gilt für die meisten anderen pflanzlichen Öle nicht, die besser ausschließlich für die Zubereitung kalter Speisen verwendet werden. Zum Vergleich: Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl liegt zwischen 130 und 175°C. Sie sollten allerdings nicht außer Acht lassen, dass die im Avocadoöl enthaltenen Vitamine diesen hohen Temperaturen nur schwer Stand halten können. Auch aus diesem Grund sollten Sie die Zubereitungszeit auf ein Minimum reduzieren.

Aufgrund seines angenehm milden Geschmacks kann Avocadoöl auch sehr gut für die Zubereitung von Salatdressings oder zur Zugabe in Müsli verwendet werden. Es handelt sich also um ein Speiseöl, dass in allen anfallenden Bereichen der Lebensmittelzubereitung verwendet werden kann. Damit es seine gesundheitsfördernde Wirkung entfalten kann, sollten Sie es täglich in geringen Mengen verwenden.

Die Anwendung in der Hautpflege

Grundsätzlich kann Avocadoöl pur auf die Haut aufgetragen werden. Dies kann bei Bedarf, wie z.B. bei sehr trockener Haut, durchaus mehrmals täglich erfolgen. Eine mögliche Überdosierung ist bei der äußeren Verwendung des Öls nicht bekannt. Für die Reinigung und Pflege der Gesichtshaut empfiehlt es sich mit Öl getränkte Wattepads zu verwenden. Diese können auch zur Behandlung von Augenfältchen für 30 Minuten auf die Augen gelegt werden, damit die Wirkstoffe in Ruhe einziehen können.

Neben der puren Anwendung kann Avocadoöl außerdem sehr gut mit anderen Pflegemitteln kombiniert werden. So hat es sich zum Beispiel bewährt, sehr trockene und rissige Hände oder Füße über Nacht mit Melkfett einweichen zu lassen, dem vorher einige Teelöffel Avocadoöl hinzugegeben worden sind. Streichen Sie das Gemisch für die Behandlung großzügig auf die gerissene Haut auf und ziehen sie eine dünne Baumwollsocke bzw. einen Baumwollhandschuh darüber. Die Baumwolle schützt nicht nur vor dem Verschmieren der Masse sondern sorgt außerdem für eine Erwärmung der Haut. Diese bewirkt eine Öffnung der Poren, so dass die Inhaltsstoffe besser in die Haut einziehen können.

Für die Pflege großer Hautflächen, oder gar des ganzen Körpers ist es ratsam, ein paar Teelöffel Avocadoöl zu einer neutralen Bodylotion hinzu zu geben. Auf diese Weise lässt es sich leichter auftragen und sie benötigen nicht zu große Mengen des wertvollen Öls.

Um Altersflecken aufzuhellen, können Sie Avocadoöl pur verwenden. Hierfür sollten Sie es mindestens 2 mal täglich in das betreffende Hautareal einmassieren. Durch die Massage erhöht sich die lokale Blutzirkulation, die die Haut erwärmt und dafür sorgt, dass die Poren sich öffnen und die Inhaltsstoffe besser aufnehmen können. Neben der puren Anwendung des Avocadoöls können Sie aber auch ein spezielles Gemisch zur Behandlung von Altersflecken selbst herstellen, das eine Säure beinhaltet, welche bleichend auf die Haut wirkt. Hierfür eignet sich zum Beispiel Zitronensäure. Pressen Sie also für Ihr Gemisch eine halbe Zitrone aus und vermischen Sie den Saft zu gleichen Teilen mit Avocadoöl. Die Kombination der bleichenden Säure und des antioxidativen Öls werden bei regelmäßiger Anwendung eine Aufhellung der Flecken bewirken. Passen Sie dabei auf, dass die Säure Ihre Haut nicht übermäßig reizt. Sollten Sie empfindlich darauf reagieren ist eine pure Verwendung des Öls doch zu bevorzugen.

Zur Haarpflege

Avocadoöl kann pur in das Haar einmassiert werden. Dabei können Sie nach dem Haarewaschen einige Tropfen sparsam in das Haar geben. In erster Linie sollten hier die Haarspitzen behandelt werden. Eine andere Methode ist eine Avocadoöl-Kur vor dem Haarewaschen. Hierbei massieren Sie ruhig größere Mengen des Öls in die Haare und auf die Kopfhaut ein. Das Haar darf dabei durchaus ordentlich gefettet werden. Anschließend lassen Sie das Öl über mehrere Stunden, z.B. über Nacht, einwirken. Decken Sie Ihr Haar in dieser Zeit mit einem Handtuch ab. Zum einen fördert die Wärme unter dem Handtuch die Aufnahme der Inhaltsstoffe, zum anderen schützen Sie Ihr Kopfkissen vor Fettflecken. Nach der Einwirkzeit sollten Sie das Öl gründlich mit Shampoo aus dem Haar auswaschen.

Neben der puren Anwendung des Avocadoöl lässt es sich auch bei der Haarpflege sehr gut mit anderen Pflegemitteln kombinieren. So können Sie z.B. ein eigenes Avocado-Shampoo herstellen. Hierfür mischen Sie flüssige Naturseife mit Kokosmilch im Verhältnis 1:1. Anschließend geben Sie Avocadoöl hinzu. Dabei sollte eine Menge von einem Teelöffel Öl pro 100 ml Shampoo nicht überschritten werden, da das Shampoo sonst zu sehr fetten würde. Industriell gefertigten Shampoos werden in der Regel Konservierungsmittel beigefügt, um eine Vermehrung von Keimen im Produkt zu verhindern. Da diese natürliche Rezeptur keine derartigen Mittel vorsieht, sollten Sie nur soviel Shampoo herstellen, wie Sie in etwa 4 Wochen aufbrauchen werden. Achten Sie außerdem darauf, das Gefäß nach der Verwendung direkt zu schließen. Beim Haarewaschen mit dem Avocado-Shampoo kann es durchaus etwas länger in das Haar einwirken und muss nicht gleich ausgespült werden. So können die Inhaltsstoffe optimal in das Haar wirken.

Herstellung

Avocadoöl wird aus dem gepressten Fruchtfleisch der Avocado gewonnen, die einen Fettanteil von über 20 Prozent aufweist. Diese Eigenschaft verdankt ihr auch den im 20. Jahrhundert oft verwendeten Namen „Butterbirne“, der durchaus abwertend gemeint war und die damalige Unbeliebtheit der Frucht hierzulande widerspiegelt. Heute ist das Wissen um die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe der Avocado und seines Öles weit verbreitet, was dazu führt, das beides inzwischen sehr geschätzt wird.

Zur Herstellung des Öls wird die Frucht zunächst von Schale und Samen befreit, da beide ungenießbar sind. Sie enthalten, im Gegenteil zum Fruchtfleisch, unter anderem Persin, ein toxisches Fett, dass den Samen vor Bakterien, Würmern und Nagetieren schützen soll. Für den Menschen scheint es zwar ungefährlich zu sein, die Datenlage ist aber noch nicht ganz klar.

Das Öl des Fruchtfleisches wird in der Regel durch Kaltpressung gewonnen (Avocado oleum virginale). Diese Methode ist schonend für die Inhaltsstoffe und kann sie bestmöglich erhalten. Das trübe Öl ist dunkelbraun bis grünlich und riecht fruchtig. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, dass das Öl auf diese Weise gewonnen wurde. Ein minderwertigeres Öl kann auch enzymatisch unterstützt oder heissgepresst aus den Fruchten extrahiert werden. Dieses raffinierte Öl (Avocado oleum raffinatum) ist von heller Farbe und eher klar. Aufgrund seiner schlechteren Qualität ist es etwas günstiger.

Inhaltsstoffe

Der Hauptbestandteil (etwa 85 Prozent) des Avocadoöls sind ungesättigte Fettsäuren. Hierbei handelt es sich in erster Linie um Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Weiter finden sich die einfach ungesättigte Fettsäure Palmitoleinsäure und die zweifach ungesättigte Linolsäure, ein essentieller Nährstoff, der in der menschlichen Haut vorkommt und die Regulierung des Wasserhaushaltes unterstützt.

Neben den Fettsäuren enthält Avocadoöl vergleichsweise große Mengen an fettlöslichen Vitaminen. In erster Linie handelt es sich dabei um die Vitamine A und E, aber auch Vitamin D kommt im Avocadoöl vor. Letzteres ist für die Regulierung des Kalziumspiegels im Blut und beim Knochenbau verantwortlich. Sie alle haben stark antioxidative Eigenschaften und können freie Radikale abfangen. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen beim normalen Stoffwechsel und greifen körpereigene Zellen an. Wissenschaftler gehen mitlerweile davon aus, dass dieser Prozess eine wichtige Rolle beim Alterungsprozess und seinen typischen Erscheinungen spielt. Die antioxidativen Eigenschaften des Avocadoöls entfalten sich besonders beim Auftragen auf die Haut.

Wie alle pflanzlichen Öle enthält auch Avocadoöl Phytosterine, insbesondere β-Sitosterin. Phytosterine reduzieren die Aufnahme von Cholesterin aus dem Magen-Darm-Trakt und reduzieren dadurch effizient den Cholesterinspiegel im Blut.

Die dunkle Farbe des Öls kommt durch den hohen Gehalt an Farbpigmenten zustande. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Chlorophyll und Carotinoide. Während Chlorophyll für den Menschen keine besondere Bedeutung hat, können die meisten Carotinoide im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Das Weiteren haben sie ebenfalls stark antioxidative Eigenschaften.

Geschichte

Die Avocado wurde schon vor etwa 10.000 Jahren in Mexiko von der dortigen Bevölkerung vielseitig verwendet. Dies legen Ausgrabungen nahe. Die Azteken (14.-16. Jahrhundert) wendetet später sowohl die Frucht als auch das gepresste Öl der Avocado für die Zubereitung ihrer Speisen. Der spanische Konquistador und Historiker Pedro de Cieza de León beschrieb die Avocado erstmals in seinen Chroniken von Peru und weckte damit das Interesse der Europäer. Zur gleichen Zeit brachten die Spanier die Pflanze zunächst in die Karibik, dann nach Madeira und schließlich bis nach Afrika. Im Laufe des 19. Jahrhunderts verbreitete sich die Avocado als Kulturpflanze von hier bis nach Südasien und schließlich in das südliche Europa. Hier wird sie seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts kultiviert.

In den 2010er Jahren erfuhr die Avocado einen großen Aufschwung, der sich in rasant steigenden Verkaufszahlen widerspiegelt. So wurden im Jahr 2010 knapp 28.000 Tonnen dieser Früchte nach Deutschland importiert und im Jahr 2018 knapp 94.000 Tonnen. Im Jahr 2019 ging der Import erstmals seit 10 Jahren etwas zurück und lag bei etwa 91.000 Tonnen. Ursache für den Rückgang ist einer vermehrte Kritik aufgrund der schlechten Ökobilanz der Früchte.

Botanik

Die Avocado (Persea americana) ist ein Baum aus der Familie der Loorbeergewächse, der eine Höhe von bis zu 20 Metern erreichen kann. Ursprünglich kommt sie aus den feuchtwarmen Tropengebieten Mexikos und Zentralamerikas. Die Blätter der Avocado sind bis zu 45 Zentimeter lang und auf der Unterseite fein behaart. Junge Blätter sind meist leuchtend rot und werden erst mit zunehmendem Alter grün, einen leichten Rotstich behalten sie aber bei. Die Avocado gehört, was für tropische Pflanzen üblich ist, zu den immergrünen Gewächsen. Sie wirft also ihre Blätter nicht ab. Dadurch hat sie das ganze Jahr über einen hohen Bedarf an Sonnenlicht, Wasser und Nährstoffen und ist anfällig für kühlere Temperaturen und Trockenheit.

Die ursprüngliche Avocadopflanze bildet erst nach 10 Jahren die ersten Blüten. Einige Zuchtformen wurden aber auf eine frühe Blüte selektiert, so dass sie teilweise schon nach 2 Jahren blühen. Die Blüten sind unscheinbar gelb bis grün und in großen Blütenständen angeordnet. Innerhalb dieses Blütenstandes sind nur wenige Blüten tatsächlich fruchtbar. Die meisten sind steril, können also keine Früchte hervorbringen. Aber sie alle produzieren Nektar, um Insekten für die Bestäubung anzulocken.

An den befruchteten Blüten bildet sich die Avocadofrucht. Botanisch handelt es sich bei dieser Frucht um eine Beere mit einem einzigen großen Samen. Sie ist meist birnenförmig und zwischen 7 und 20 Zentimeter lang. Die ledrige Außenschale ist meist grün, kann aber je nach Sorte auch rötlich bis schwarz sein. Das gelbe Fruchtfleisch umschließt den Samen, der die Anlage für eine einzige Tochterpflanze enthält. Die Früchte fallen vor abgeschlossener Reife vom Baum und reifen anschließend nach. Daher können sie auch bedenkenlos unreif gekauft werden. Ein kleiner Tipp: Die Lagerung von unreifen Früchten neben Äpfeln beschleunigt den Reifungsprozess. Dies liegt an der Ausdünstung des Reifungsbeschleunigers Ethylen aus den Äpfeln.

Ursprünglich breitete sich die Avocado mit Hilfe größerer Säugetiere, wie z.B. dem südamerikanischem Riesenfaultier aus. Die Tiere aßen die Frucht vollständig und schieden den intakten Samen in weiter Entfernung wieder aus. Kleine Säugetiere, insbesondere Nagetiere, reagieren empfindlich auf das Persin in der Schale und im Samen der Avocado.

Kultivierung

Der Avocadobaum wird heute in vielen tropischen und subtropischen Regionen der Welt angebaut. Hierzu wurden im Laufe der Zeit über 400 verschiedene Kultursorten gezüchtet. Größter Avocado-Produzent ist Mexiko, gefolgt von der Dominikanischen Republik und Peru. Aber auch in Asien und Afrika werden Avocados in großen Mengen kultiviert. Im Jahr 2017 lag Indonesien auf Platz 4 der weltweiten Produzenten und Kenia auf Rang 7. Auch in Europa wird Avocado angebaut, um den europäischen Markt zu beliefern. Plantagen finden sich hauptsächlich in Spanien, Südfrankreich und Italien. Der Bedarf ist allerdings so groß, das Avocados auch aus anderen Erdteilen importiert werden müssen. Im Jahre 2016 lag Deutschland auf Platz 8 der weltweiten Avocado-Importeure. Importiert wird außerhalb der europäischen Anbaugebiete meist aus Israel, Südafrika oder Mittelamerika.

Die weiten Zulieferungswege, bei denen die Früchte auf konstant 6°C gekühlt werden müssen, um eine vorzeitige Reifung zu vermeiden, sind aber nicht der einzige Grund, weshalb der übermäßige Konsum von Avocados aktuell vermehrt kritisiert wird. Für den Anbau von Avocados werden sehr große Mengen Wasser benötigt, da die Pflanze sehr anfällig gegen Trockenheit ist. Zur Produktion von einem Kilogramm Avocados, dass entspricht etwa 3-4 Früchten, werden im weltweiten Durchschnitt etwa 1000 Liter Wasser verbraucht. Dieser enorme Bedarf sorgt in einigen Anbauregionen, in denen Wasser nicht im Überfluss vorkommt, für Probleme. So hatte der massive Anbau von Avocados in der chilenischen Provinz Petorca die Austrocknung ganzer Flüsse zur Folge, worunter die gesamte regionale Bevölkerung leidet. Ein zusätzliches Problem stellt die (teils illegale) Abholzung großer tropischer Waldgebiete dar, um Platz für Avocadoplantagen zu schaffen.

Beim Kauf von Avocados sollte daher darauf geachtet werden, dass die Früchte in Südeuropa angebaut wurden. Laut Verbraucherschutz stellen zwar Bio-Avocados beim Transport die gleiche Umweltbelastung dar, sind aber frei von Pestiziden. Außerdem stammen sie in der Regeln von kleineren regionalen Betrieben, die durch den Kauf gezielt unterstützt werden. Das Institut empfiehlt einen bewussten, nicht zu übermäßigen, Konsum von Avocados und deren Produkten.